Բոլորը գիտեն, որ յոգան հսկայական օգուտներ է բերում մարմնին: Կարևոր է, որ յոգայի վարժությունների օգնությամբ դուք միշտ կարող եք լինել նիհար և շարժուն։Ձեր մարմինը բնական տեսքին վերադարձնելու համար նիհարեցնող ասանաները հիանալի են:
Քաշի կորստի ծրագրի կազմում
Քաշի կորստի համար ասանաների համալիր կարող են ինքնուրույն պատրաստել նրանք, ովքեր արդեն ունեն յոգայի որոշակի փորձ:
Դասի սկզբում պետք է տաքացում լինի, դրա համար հատկացվում է 5-10 րոպե։Դրանից հետո ասանաները պատրաստվում են տարբեր դիրքերում։Կարևոր է իմանալ, որ առավոտյան յոգան ամենաարդյունավետն է։
Պտտվող դիրքեր
Քաշի կորստի համար լավագույն յոգայի ասանաները ոլորող դիրքերն են (Բհարադվաջասանա, Արդհա Մացյենդրասանա, Սեյջի պոզեր և այլն): Նրանք ակտիվացնում են մարսողական համակարգը, մաքրում են լյարդն ու երիկամները։Երբ աղիները լավ են աշխատում, նրանք պայքարում են ճարպային կուտակումների դեմ և աջակցում են ամբողջ մարմնին:
Կանգնած դիրքեր
Ասանաները կանգնած ժամանակ կատարելու համար պետք է տիրապետել մարմնի հավասարակշռմանը։Նրանք ուժ են ստեղծում մկանների մեջ: Նիհարելու համար կատարյալ են «Աթոռ», «Արծիվ», «Ծառ», «Ռազմիկ», «Կիսալուսնի», «Եռանկյունի» վարժությունները: Օրինակ, Աթոռի կեցվածքը ամրացնում է ողնաշարը, ոտքերը և կոնքերը: Asana Warrior-ը ձգում է ուսերի, մեջքի վերին հատվածի, որովայնի մկանները։Կիսալուսն ու Եռանկյունը ամրացնում են ստորին վերջույթները, ամրացնում ողնաշարը և ակտիվացնում մարսողական համակարգը։
Շրջված ասանաներ
Այս վարժությունները խթանում են որովայնի շրջանը և վահանաձև գեղձերը: Նրանք լավ հանում են մեջքի լարվածությունը։Յոգայով զբաղվողների համար, որպեսզի նիհարեն, պարտադիր է ասանա համալիրում ներառել ուսադիր և Գութան վարժություն: Փորձեք այս դիրքերը պահել 60 վայրկյան։
Մեջքի հարթ կամարով դիրքերը (ձուկ, կամուրջ) կատարյալ են։
Առաջ թեքում
Կատարեք դրանք նստած կամ կանգնած դիրքում: Այս առումով կատարյալ են Face Down Dog-ի, Uttansana-ի, Upavishtha Konasana-ի, Prazarita Padottanasana-ի դիրքերը: Նրանք աշխատում են ազդրի մկանները, ամրացնում են սրունքները, ստիպում են մարսողական օրգաններին աշխատել, հեռացնում են սթրեսն ու լարվածությունը:
Հանգստացնող դիրքեր
Յոգայի բոլոր սեանսներն ավարտվում են հանգստով: Այն տևում է 5-ից 10 րոպե։Սա թույլ է տալիս մարմնին հանգստանալ, թոթափել անհանգստությունը, սթրեսը, ինչը, արդյունքում, կազդի քաշի կորստի վրա։Հանգստանալու համար կարող եք օգտագործել Շավասանան, Բալասանան կամ Երեխայի դիրքը։
Շատ արդյունավետ է օրական մի քանի րոպե հատկացնել մեդիտացիայի համար՝ միտքը հանգստացնելու, մարմինը լիովին հանգստացնելու համար։
Ստորև ներկայացված է յոգայի համալիր քաշի կորստի համար:
Ասանաների համալիր ներդաշնակության համար
Քաշի կորստի համար յոգայի վարժությունների առաջարկվող հավաքածուն ընտրված է այնպես, որ ասանաները ներդաշնակորեն ազդեն մարմնի վրա: Ավելի լավ հասկանալու համար վարժությունները ներկայացված են նկարներում։
Tadasana կամ Mountain Pose
Վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում կամ որպես առանձին ասանա՝ կեցվածքը հարթեցնելու համար: Tadasana կատարելու համար հարկավոր է վերին վերջույթները կողքերի միջով վեր բարձրացնել, մարմինը վեր քաշել։
Պոզը պահպանելիս կենտրոնացեք մարմնի հիմնական մկանների վրա: Քթի միջոցով շնչելը.
Uttanasana (թեքվել դեպի ոտքերը)
Uttanasana-ն յոգայի հիմնական ասանաներից մեկն է: Այն հանգստացնում է միտքն ու մարմինը, ձգում է ազդրի հատվածի մկանները։
Uttanasana պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է.
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միմյանցից հեռու, ձեռքերը հանգստացեք:
- Շնչեք և դանդաղ թեքվեք առաջ: Երբ դժվար է ծնկները ուղիղ պահել, կարող եք մի փոքր թեքվել։
- Ձեռքերդ իջեցրեք հատակին շփվելով կամ սեղմեք ստորին ոտքերը:
- Պահեք 30 վայրկյան:
- Երկար արտաշնչել, բարձրանալ:
Կոբրայի դիրքը
Բհուջանգասանան կամ Կոբրայի դիրքը լավ ամրացնում է ողնաշարը, հետույքը և ձգում ուսերը:
Վարժությունն իրականացվում է հակված դիրքից՝ դեմքով դեպի վար։Բարձրանալու համար, հենվելով նախաբազուկներին, արմունկները պահեք կրծքավանդակի մոտ։Շնչեք՝ ձեռքերն ուղղելիս։Փորձեք վերին մարմինը ավելի բարձր քաշել: Ասանայում մնացեք 30 վայրկյան։Արտաշնչելիս գնացեք մեկնարկային դիրքի:
Դուք չեք կարող ասանա անել հղիների և ողնաշարի վնասվածքներով:
Dog Dog Pose
Վարժությունը հիանալի զարգացնում է ազդրերի, սրունքների մկանները, ամրացնում վերին վերջույթները։Թեթևացնում է ցավոտ դաշտանադադարը։
Շան մեկնարկային դիրքը Դեմքով դեպի ներքև՝ կանգնած չորս ոտքերի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Արտաշնչելիս հետույքը դանդաղ բարձրացրեք վեր՝ ուղղելով ստորին վերջույթները։Պոզի մեջ պահեք մեկ րոպեից երեքը և գնացեք մեկնարկային դիրքի:
Virabhdrasana կամ Warrior Pose
Virabhrdrasana-ն հիանալի կերպով կձգի ազդրի մկանները և կթեթևացնի մեջքի ցավը։Հարկավոր է ուղիղ կանգնել, աջ ոտքը առաջ տանել՝ մոտ մեկ մետր հեռավորության վրա լանջ անելով։Ծունկը ծալեք մինչև 90 աստիճանի անկյուն ձևավորվի։Դրանից հետո միաժամանակ վեր բարձրացրեք ձեր ուղղած ձեռքերը: Մնացեք ասանայում հինգ շնչառական ցիկլեր և կրկնեք նույնը, բայց ձախ ոտքով:
Uttikhta Trikonasana կամ Triangle Pose
Uttihta Trikonasana-ն կատարելու համար դուք պետք է.
- Ոտքերդ դրեք միմյանցից 90-120 սմ հեռավորության վրա, ձախը թեքեք 90 աստիճանով դեպի դուրս, իսկ աջը՝ միայն 45 ներս։Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը՝ ափերը դեպի ներքև ուղղված:
- Արտաշնչելիս գլուխը թեքվում է դեպի ձախ՝ թեքվելով դեպի ձախ ոտքը։Իրանը զուգահեռ է հատակին։
- Ձախ ձեռքը հասնում է ոտքին, իսկ աջը՝ ուղիղ դեպի վեր։
- Շնչառությունը հավասար է.
- Մի քանի շնչառական ցիկլերից հետո անցեք մեկնարկային դիրքի:
Ardha Matsyendrsana կամ Ձկների թագավորի կիսափայլը
Այս վարժությունը ձգում է ողնաշարը և ամրացնում ողնաշարին հարող մկանները։Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ.
- Մեկնարկային դիրքը նստած է, աջ ոտքը դրեք ձախի հետևում և դրեք ոտքը՝ մոտեցնելով կոնքին։Ձախ արմունկը սեղմեք աջ ազդրի արտաքին կողմը, հենվեք աջ ձեռքի հետևի վրա։
- Գլուխը թեքեք դեպի աջ՝ հայացքն ուղղելով դեպի հեռուն։
- Օգնելով ձախ ձեռքով, ավելի շրջեք մեջքի ստորին հատվածը:
- Մկանների առավելագույն ձգման դիրքում մի քանի շնչառական ցիկլ կատարեք և գնացեք մեկնարկային դիրքի։
- Կրկնեք այլ կերպ:
Սալամբա Շիրշասանա կամ գլխակալ
Սալամբա Շիրշասանան հիանալի կերպով կխորացնի շնչառությունը և կբացի ողնաշարի, կրծքավանդակի, դիֆրագմայի էներգիան, կուժեղացնի որովայնի մկանները, կդանդաղեցնի սրտի բաբախյունը և կնվազեցնի արյան ճնշումը:
Անվտանգության համար խորհուրդ է տրվում կանգառը տեղադրել պատին մոտ:
Սալամբա Շիրշասանա մուտք գործելու համար անհրաժեշտ է անել հետևյալը.
- Պառկեք գորգ և ծնկի իջեք դրա կողքին:
- Թեքվեք՝ նախաբազուկները դնելով գորգի մեջտեղում։Արմունկները՝ ուսերի լայնությամբ:
- Միացրեք և միահյուսեք մատները՝ ափերով թաս կազմելով։Պահեք միախառնված մատները ամբողջ ասանայի ընթացքում:
- Գլխի պսակը գորգի վրա դրեք այնպես, որ արմավենու ամանը ծածկի գլխի հետևը։
- Ձեր ծնկները բերեք ձեր գլխին:
- Ներշնչելիս պոկեք ձեր թեքված ծնկները հատակից և մի փոքր ցնցումով բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը:
- Ոտքերը թեքվել են մեջքի հետևում՝ կրունկները սեղմելով հետույքին։
- Երբ վստահ եք զգում, դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը:
- Մարմինը մակերեսին ուղղահայաց է։
Շավասանա կամ հանգստի դիրք
Այս ասանան լրացնում է քաշի կորստի համար վարժությունների համալիրը։Այն նպաստում է ամբողջ մարմնի թուլացմանը:
Անհրաժեշտ է պառկել, ստորին վերջույթները տարածել հարմարավետ հեռավորության վրա, ձեռքերը հարմարավետ պառկել մարմնի երկայնքով, ափերը վերև։Հանգստացեք, աչքերը փակ:
Կենտրոնացեք ձեր սեփական շնչառության վրա: Փորձեք ձգվել ներս և դուրս: Առաջարկում ենք դիտել «Յոգա նիհարելու համար 30 րոպեում» տեսանյութը։
Ինչպես գտնել քաշի կորստի ձեր տարբերակը
Յոգան հնդկական ասանաների համակարգ է, որն աջակցում է մարդու առողջությանը և ֆիթնեսին: Միայն մարմնի և հոգու ներդաշնակության դեպքում կարելի է հասնել ցանկալի արդյունքի։
Քաշի կորստի համար վարժությունների ընտրության արդյունավետության համար կարևոր է հաշվի առնել հետևյալ կետերը.
- Ցանկալի ձևը արագ ձեռք բերելու համար ձեզ հարկավոր է դասերի ինտենսիվություն:
- Եթե առողջական խնդիրներ ունեք, ընտրեք ավելի թեթեւ ասանաներ։
- Ուժային մարզումների միջոցով դուք կարող եք և՛ նիհարել, և՛ մեծացնել մկանների ծավալը: Սա պետք է հաշվի առնեն այն կանայք, ովքեր ցանկանում են ավելի բարակ դառնալ։
- Երբ կան ձգվող ասանաներ, դուք չպետք է անհանգստանաք մկանային զանգվածի ավելացման մասին:
- Դասից հետո ցավ չպետք է լինի, միակ բացառությունը կարող է լինել DOMS-ը:
- Այլ ցավերի զգացումը վկայում է ասանայի կատարման սխալների մասին։
Յոգայի հնարավորությունները քաշի կորստի համար
Յոգայով զբաղվել քաշի կորստի համար.
- Մարմինը ստանում է որոշակի քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվություն, որն օգնում է այրել ավելորդ կալորիաները:
- Բարելավվում է նյութափոխանակությունը։
- Մարդն առանց մեծ ջանքերի ընտելանում է ճիշտ սնվելուն, ուղղակի անառողջ սնունդ ուտելու ցանկություն չկա։
- Սիստեմատիկ յոգայով զբաղվելով՝ մարդը տիրապետում է ճիշտ շնչառության հմտությանը ոչ միայն դասարանում, այլև առօրյա կյանքում։Մարմինը հարստացված է թթվածնով։
Կոմպլեքսները ընտրվում են այնպես, որ բոլոր մկանային խմբերը ակտիվանան: Այսպիսով, մի քանի ամիս անց հետույքը կդառնա առաձգական։
Սա կարևոր է, քանի որ գլյուտալային մկանները դժվար է կառավարել: Կանոնավոր վարժությունները կհեռացնեն խնդրահարույց հատվածների ճարպերը, մկանները կթուլանան, իսկ հոդերի շարժունակությունն ու ճկունությունը կբարելավվեն: